Siete in menopausa? Ecco come contrastare l’aumento di peso

Molte donne hanno difficoltà a mantenere il  peso ideale  con l’avanzae del’età. I cambiamenti ormonali che si verificano nel periodo della menopausa rendono la situazione  ancora più difficile. Anche se in media  una donna aumenta non più di due o tre chili nel corso della menopausa, in alcune donne si può verificare un aumento di peso che può variare dai tre ai quindici chili.

E’  impossibile evitare l’aumento di peso in menopausa, ma uno stile di vita sano può ridurre l’entità del peso guadagnato in questo frangente particolare della vita femminile.

1. Riducete la quantità di calorie giornaliere  consumate di circa  50 -100 Kcal. I cambiamenti ormonali legati alla menopausa comportano il rallentamento del tasso metabolico, che in media è di circa 55 calorie al giorno. Se si continua ad assumere lo stesso numero di calorie, il  peso aumenterà costantemente.
2. Eliminate i cibi poco sani dalla vostra alimentazione. Riducete o eliminate la quantità di zuccheri raffinati, di farina bianca, di cereali lavorati e di dolcificanti artificiali che consumate giornalmente.
3. Includete alimenti, a basso contenuto calorico  nella vostra dieta. Mangiate più frutta e verdura fresca, cereali integrali, proteine  magre e  prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi.
4. Mangiate cibi ad alto contenuto di vitamine del gruppo B. I cibi ricchi di vitamine del gruppo B da preferire nella vostra dieta sono le banane, i cereali, le lenticchie, le patate, il tonno e il tacchino. Le vitamine del gruppo B combattono il gonfiore e l’aumento di peso legato alla ritenzione idrica . Queste vitamine sono benefiche anche per contrastare i sintomi della menopausa, come i crampi, l’ansia, la depressione, l’irritabilità e gli sbalzi d’umore.
5. Assumete un buon multivitaminico specifico per le donne in menopausa. I cambiamenti ormonali in menopausa generano uno stato di stress per l’organismo,  che richiede un’assunzione maggiore di nutrienti. Tuttavia prima di assumere un integratore parlatene con il vostro medico, soprattutto se  assumete regolarmente dei farmaci.

Si può contrastare l’aumento di peso anche con un maggiore tempo dedicato all’esercizio fisico. Ecco alcuni consigli:

1. Aumentate la quantità di tempo dedicato all’esercizio fisico.  Le donne che faticano a mantenere un peso adeguato in menopausa, dovrebbero sforzarsi di eseguire  dai 30 ai 40 minuti di esercizio fisico per almeno  5-7 giorni a settimana.
2. Includete l’allenamento con i pesi. Infatti un’attività fisica di resistenza come l’allenamento con i pesi aiuta a rallentare la naturale perdita di massa muscolare, che si verifica come una parte normale del processo di invecchiamento, e che è  maggiore per le donne nel periodo della menopausa.
3. Modificate i tipi di esercizi da eseguire. La distribuzione del peso  aumentato in menopausa può essere diversa rispetto a quando eravate più giovani. Con l’età nelle donne, i chili di troppo tendono a raccogliersi intorno alla vita e allo stomaco. Nelle donne più giovani  invece l’aumento di peso si verifica principalmente sui fianchi e sulle cosce. In virtù di questo dato di fatto cercate di variare la vostra routine e includete attività come il sit-up o il crunch, per tonificare la zona addominale.

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