Gli ectomorfi hanno un tipo di corpo snello, che resiste alla costruzione muscolare e con poco grasso corporeo e spesso lottano per mantenere un peso adeguato. Con dedizione e duro lavoro, potreste in qualche misura, cambiare la tendenza naturale del vostro corpo verso la magrezza e contribuire a costruire il corpo che desiderate. Ricordate di consultate sempre il vostro medico prima di iniziare un nuovo regime alimentare.
Gli alimenti che mangiate giocano un ruolo importante nel determinare il peso corporeo e la rispettiva composizione, non sono importanti infatti solo quante calorie si consumano, ma anche il modo con cui si distribuiscono le calorie tra i gruppi alimentari. Per aumentare di peso, è necessario consumare più calorie di quelle che si utilizzano su base quotidiana, dovreste quindi aggiungere circa 500 calorie in più a quelle che di solito assumete ogni giorno. Invece di rimpinzarvi con tre pasti abbondanti, suddividete l’assunzione calorica in diversi pasti e spuntini durante il giorno.
Selezionate cibi ad alto contenuto di nutrienti, che forniscono proteine, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e minerali di cui il vostro corpo ha bisogno per crescere. Includete anche abbastanza acqua, per mantenere il corpo ben idratato.
Integrate l’allenamento con i pesi alla vostra dieta quando aumentate di peso, indirizzando il vostro corpo ad utilizzare le sostanze nutritive in più per costruire massa muscolare. Senza questo tipo di allenamento, le calorie in più che si consumano potrebbero essere immagazzinate nei tessuti sotto forma di grasso e non muscolo. L’aggiunta di massa muscolare vi aiuterà nelle attività quotidiane e potrà anche migliorare il vostro aspetto. Concentrate gli sforzi sui movimenti composti, che coinvolgono grandi fasce muscolari. Iniziate con pesi leggeri e gradualmente passate a pesi più pesanti, senza mai sforzarvi troppo.
L’esercizio aerobico, come la corsa su un tapis roulant o in bicicletta, migliora la salute cardiovascolare e aumenta la resistenza e la capacità polmonare. Tuttavia, brucia anche molte calorie. Si raccomanda per gli adulti sani circa 2 ore e 30 minuti di moderata attività aerobica ogni settimana, per ottimizzare la salute cardiovascolare. Per compensare le calorie bruciate con l’esercizio cardio, consumate ulteriori calorie oltre il vostro extra di 500 calorie al giorno.
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